【隠れ貧血対策】フェリチンを増やす食べ物

隠れ貧血は、フェリチンという鉄分を体内にためるたんぱく質が大きく関係しています。

このフェリチンは、食べ物を意識的に選ぶことで改善することができます。

今回はフェリチンを増やす食べ物をまとめました。

フェリチンとは

ヘモグロビンと似ている

フェリチンとは、鉄分を体内に貯めることができる『たんぱく質』の一種です。

鉄分をコントロールするので、ヘモグロビンと似ているとも言えます。

ヘモグロビンは、鉄分を使って、酸素を身体の隅々まで運び生命維持には欠かせない役割を持った細胞（色素）ですが、フェリチンは、体内に鉄分をためる役割を担っているたんぱく質です。

フェリチンは、その役割から『貯蔵鉄』や『第二の鉄』ともいわれます。

隠れ貧血の原因といわれる

血液検査ではヘモグロビン値が正常なのに、貧血と言われることがありますが、それはフェリチン値が低いことが関係しているかもしれません。

フェリチンが低いと、慢性的な疲労感、めまいやたちくらみ、集中力の低下、睡眠不足などの症状があらわれます。

これは鉄分不足の典型的な例です。

ヘモグロビンは正常なのに、このような症状があらわれた場合は、フェリチン不足と考えた方が良い感もしれません。

フェリチン不足は、隠れ貧血といわれたり、最近では新型鉄分不足といわれます。

うつやパニック障害の原因ともいわれる

鉄不足はうつやパニック障害などの精神疾患と、とても密接な関係にあるといわれています。

心を安定させる時には『セロトニン』、やる気を促す時には『ノルアドレナリン』、快楽や幸福感を得る時には『ドーパミン』などの神経伝達物質が分泌されます。

鉄は『セロトニン』『ノルアドレナリン』『ドーパミン』の神経伝達物質を作る際に非常に重要な役割を担っています。

鉄が不足すると、『セロトニン』『ノルアドレナリン』『ドーパミン』が充分に作れなくなってしまい、結果的に精神が不安定な要因になります。

フェリチンの正常値

フェリチンの正常値は、男性だと20～280ng/ml、女性だと5～157ng/mlといわれています。

12ng/mlを下回ると、フェリチンが不足していると考えて良いでしょう。

血液検査の項目を確認しましたが、簡易的な血液検査ではフェリチンの項目が無いこともあるようです。

ヘモグロビン値が正常なのに、貧血のような症状があらわれている人は、フェリチン値が低い可能性があるので、医師に相談すると良いと思います。

フェリチンを増やす食べ物

赤身の肉

フェリチンを補うには、鉄分が豊富な食べ物を毎日食べることが重要です。

鉄分は一度に多く食べても、吸収されにくいので、毎回の食事でバランスよく摂取することがとても大事です。

鉄を多く含む食べ物というと、ひじきも有名ですが、動物性食品に含まれる『ヘム鉄』は身体の吸収率は20％程度で、植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』は体の吸収率は5％程度です。

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、牛もも肉、牛ひれ肉といった赤身の肉には、『ミオグロビン』という鉄成分が豊富に含まれています。

つまりフェリチンを増やすには、赤身の肉はとてもおすすめです。

赤身の魚

または、カツオ、まぐろといった赤身の魚にも『ミオグロビン』という鉄成分が豊富に含まれています。

脂も少なく、健康的な食べ物なので、フェリチンを増やすには、赤身の魚もおすすめです。

貝類

貝類も『ミオグロビン』という鉄成分が豊富に含まれています。

その中でも、牡蠣、しじみ、あさりといった貝がおすすめです。

鉄分だけでなくミネラルも豊富に含まれているので、毎回の食事でバランスよく摂取できれば最高です。

レモン

レモンにはビタミンCが豊富に含まれていますが、このビタミンCは鉄の吸収を助けるので、食べ合わせがとても良いです。

ビタミンCが豊富に含まれている、オレンジ、いちごもおすすめですが、鉄分が豊富な食べ物と一緒に食べるならレモンが一番、食べ合わせが良さそうです。

フェリチン不足を解消しよう

運動はフェリチンを増やす

血液は骨髄で作られています。

骨に刺激を与えるような運動をすることで、フェリチンを増やすことにもなります。

運動といってもウォーキングやランニングといった有酸素運動がおすすめです。

ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、大量の汗を一気にかいてしまい、鉄が流出してしまいます。

酸素を十分に取り込んで、骨に刺激を与えるなら、ウォーキングのような有酸素運動を毎日しましょう。

有酸素運動は、造血機能を高めてくれます。どんな運動でも汗はかきますが、酸素を十分に取り込む適度な運動が良いですね。

サプリメントで補うのもおすすめ

フェリチンは一気に増やすのではなく、少しずつ増やしていくようにしましょう。

毎日の食事や運動などの生活習慣を改善するだけで、充分改善が期待できます。

ただし、食事や運動といってもなかなか改善できませんよね。

そんな人にはサプリメントを使って、毎日こまめに栄養を補給するのがおすすめです。

サポニンは、身体の巡りを促す効果が抜群で、造血機能を促し、フェリチンを増やすことができるので、隠れ貧血対策におすすめのサプリメントです。

気になる人は、公式サイトをチェックしてみてください。

いかがでしょうか？

貧血といっても、ヘモグロビンではなくフェリチンが低いことによる隠れ貧血というものが理解できたのではないかと思います。

鉄不足は、精神的だけでなく、身体的な健康はもちろん、さらには美容にも大きな影響があります。

フェリチンを増やすことによって、健康で美しい身体を維持できるように、普段の生活習慣を見直し、食事も気をつけたいところですね。