【食べる順番もポイント】血糖値を下げるのに効果的な食べ物

血糖値を下げるのに効果的な食べもの

食べ物を意識的に選ぶことで血糖値を下げることができます。

血糖値を下げる食べ物を把握して、効果的に血糖値を下げましょう。

今回は血糖値を下げる食べ物をまとめました。

血糖値を下げるのにおすすめの食べ物

玉ねぎ

玉ねぎ

玉ねぎには『イソアリイン』という、高血圧の予防におすすめな成分が豊富に入っています。

イソアリインは、玉ねぎを切った時にツーンと目にしみる成分で、血中脂質を減らし肥満の予防や、血糖値を下げる効果もあります。

玉ねぎは血糖値を下げる代表的な食べ物です。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーには『スルフォラファン』という、体内に取り込まれた化学物質の解毒や抗酸化力を高める成分が豊富に入っています。

この『スルフォラファン』は、スウェーデンのイェーテボリ大学のアンデルスローゼンガレン助教授らとルンド大学糖尿病センターの研究により、血糖コントロールを改善することが明らかになっています。

スルフォラファンは、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケール、白菜、菜の花などに含まれますが、ブロッコリーの新芽には特にスルフォラファンが多く含まれています。

またブロッコリーには、低カロリーで炭水化物が少なく、たんぱく質が多いし食物繊維も豊富なので、血糖値を下げたい人にはおすすめの食べ物です。

オクラ

オクラ

オクラには『ペクチン』『ムチン』『ガラクタン』といったヌメヌメの成分が含まれていますが、これは水溶性の食物繊維で、糖の吸収を遅くしてくれ、血糖値の上昇を防いでくれます。

このネバネバの成分が血糖値を下げるので、オクラは加熱しないで生で食べることをおすすめです。

アボカド

アボカド

アボカドには『カリウム』という血糖値を下げるといわれている成分が豊富に含まれています。

カリウムは現代人には非常に不足しているといわれている成分で、コンビニ弁当やファーストフードを良く食べる人は、特に不足していると言われています。

アボカドにはカリウムが豊富に含まれているので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう。

豆腐

豆腐

豆腐には、『イソフラボン』という血糖値を下げる成分が豊富に含まれています。

特に、閉経後女性がイソフラボンを積極的に摂取した場合、糖尿病の発症リスクが低下したというデータもあり、女性ホルモンの働きが弱くなった女性には、特にイソフラボンは好影響があると言われています。

また豆腐には、イソフラボンだけでなく、ビタミンやミネラル、たんぱく質などが豊富に含まれており、生活習慣病の人が不足しがちな栄養素をバランス良く含んでいるのでおすすめです。

納豆

納豆

納豆には『レシチン』『サポニン』という血糖値を下げるのに役立つ成分が豊富に含まれています。

レシチンは、細胞膜を強くする効果があり、アンチエイジング効果が高いと言われています。

またサポニンは、血糖値を下げるだけでなく、血行促進、コレステロール値の改善などにも好影響があると言われています。

白米を食べる時に、白米だけで食べるより、納豆と一緒に白米を食べた方が、血糖値の上昇は緩やかになったという研究結果もあるので、ぜひ白米と一緒に食べることをおすすめします。

お酢

お酢

お酢には、『酢酸』という血糖値の上昇を抑える成分が豊富に含まれています。

またお酢は、他の食べ物と一緒に食べると血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われています。

例えば、餃子にはお酢とコショウが合いますが、これは血糖値の上昇を抑えるのにとても効果的です。

レモン

レモン

レモンにも、『酢酸』という血糖値の上昇を抑える成分が豊富に含まれています。

レモンも、他の食べ物と一緒に食べると血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われ、例えば、唐揚げにレモン汁を絞るのは血糖値の上昇を抑えるのにとても効果的です。

レモンだけでなく、ライムやすだち、ゆずなどの柑橘系のすっぱい果実も、血糖値の上昇を抑える効果が見込めます。

バナジウム水

バナジウム水

ミネラルウォーターの中でも、バナジウム水には『インスリン』と似たような働きをする『ミネラル』が豊富に含まれています。

インスリンは血糖値を下げる効果があり、バナジウム水にも同様の効果があることが確認されてから、糖尿病患者がバナジウム水を積極的に飲むようになっているのはこのためです。

またバナジウム水には、コレステロール値の改善効果、血圧を下げる効果、アンチエイジング効果も期待できるので、生活習慣病の人にはおすすめです。

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくには『グルコマンナン』という糖質の九州を抑えて血糖値を下げる効果があります。

グルコマンナンは、デトックス効果が高く、体内の有害物質を排出するのにおすすめです。

ダイエットにこんにゃくがおすすめされるのは、このデトックス効果が高いからです。

緑茶

緑茶

緑茶は『カテキン』という消化を遅らせて血糖値の上昇を抑える効果がある成分が豊富に含まれております。

またカテキンには、抗酸化作用が高く血管を強化する効果が見込めたり、肥満の防止に効果が見込めるので、生活習慣病の人にはおすすめです。

ごぼう

ごぼう

ごぼうは『イヌリン』という血糖値の上昇を抑える成分が含まれています。

またごぼうは食物繊維が豊富で、デトックス効果が高く、便秘改善やダイエットにもおすすめなので、生活習慣病の人にはおすすめです。

トマト

トマト

トマトには『リコピン』という活性酸素の働きを抑え、血糖値の上昇をコントロールする成分が多く含まれています。

糖尿病患者は、血液のリコピン濃度が低い傾向にあると言われており、血液の糖濃度と深く関係があると言われています。

活性酸素の働きを抑えることで、血糖値の上昇をコントロールするだけでなく、アンチエイジング効果も得られるので、生活習慣病の人にはおすすめです。

またリコピンは脂溶性の性質を持つため、オイルと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

トマトとチーズにオリーブオイルをかけて食べたり、トマトジュースにオリーブオイルを混ぜるなどすると良いです。

青魚

青魚

サバなどの青魚には『DHA』といった善玉コレステロールが豊富に含まれています。

青魚とは、サバ、アジ、ブリ、秋刀魚などです。

善玉コレステロールには、血糖値を下げるだけでなく、血液をサラサラにする効果や中性脂肪を減らす効果が期待できます。

食べる順番がポイント

食べる順番

食事をすれば血糖値は上がりやすいですが、今回紹介した血糖値を下げる食べ物をできるだけ意識して食べるようにしましょう。

さらに食べる順番を意識すると、効果的に血糖値を下げることができます。

食べる順番は、『野菜やキノコ』>『魚や肉』>『白米や麺やパン』という風にできるだけ食べる順番は、野菜やキノコを先に、白米や麺やパンなどの炭水化物は後に食べるのがおすすめです。

野菜やキノコなどには食物繊維が豊富なので、腸内で糖分の吸収を抑制する効果があり、白米などの炭水化物が腸内に入っても糖分の上昇を抑えることができます。

つまり今回紹介した『血糖値を下げる食べ物』食事で一番はじめに食べることで、かなり効果的に血糖値の上昇を防ぐことができるんです。

また、血糖値を下げる食べ物を先に食べることで、満腹中枢を刺激し、食べすぎの防止にもなります。

食べる順番が非常にポイントになりますので、ぜひ血糖値を下げる食べ物から食べるようにしましょう。

さらに、今回お酢やレモンでも紹介しましたが、酢酸を含む成分を一緒に食べることで、血糖値の上昇を抑えられますし、食事の際の飲み物を緑茶にすることで、さらに効果的に血糖値をコントロールできます。

ぜひ参考にしてみてください。

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工夫次第で、血糖値をコントロールできますので、ぜひ意識してみてください。

血糖値を下げるのに効果的な食べもの
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