猫背を根本から治す方法|猫背を治す筋トレやストレッチ

猫背は骨盤のゆがみや身体のクセが原因の病気で、患者数の多さから国民病ともいわれています。猫背を治すためには、どんな筋トレを、どの筋肉に対してしたら良いのでしょうか?

今回は、猫背を治す筋トレやストレッチをまとめました。

猫背対策は「腸腰筋」「背筋」「腹筋」の3つ

筋トレ

1. 腸腰筋

腸腰筋腸腰筋(ちょうようきん)は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。脚をもちあげたりするときにこの筋肉を使っています。

俗にインナーマッスルと呼ばれることもあります。この腸腰筋、黒人は日本人よりも太いという研究結果もあるようです。またプロサッカー選手は腸腰筋が発達しているといわれています。腸腰筋は骨盤の傾きに大きく関与するので、腸腰筋が落ちると猫背になりやすいです。

 

2. 背筋

背筋背筋は肩甲骨まわりの筋力と密接な関係があります。背筋を筋トレすると姿勢の改善効果が得られます。

背筋を鍛えるということは、背中の肩甲骨付近が鍛えられるということです。また背筋がないわけではないにしても、腹筋を鍛えすぎて、背筋とのバランスが悪いと猫背になる傾向もあるようです。

筋トレというと腕立て伏せや腹筋がよくイメージされがちですが、背筋は身体を支え姿勢を間持つのに重要な筋肉です。

 

3. 腹筋

腹筋腹筋と背筋はバランスが大切です。

どちらかに偏っていると猫背になりやすくなります。また腹筋と内臓は密接な関係があります。体幹といわれますが、内臓の位置を支えるのも腹筋です。

背筋とのバランスで、身体は姿勢を保っているのですが、猫背は腹筋の筋力が低下していることが多いです。

 

猫背に良い筋トレはバランスボール

ポイント

バランスボールは身体を痛めることなく、腸腰筋、背筋、腹筋をトレーニングできます。

 

猫背にオススメのバランスボールトレーニング

1.バランスボールに座る

バランスボール1

脚を肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばして、バランスボールの中心に座ります。腸腰筋に力が入っています。

 

2. 徐々に仰向けにする

バランスボール2

腹筋に力を入れている状態で、ゆっくり仰向けになります。片足ずつゆっくり前に脚をずらしていきましょう。

 

3. 肩甲骨とバランスボールを接して静止する

バランスボール3

胸を張って、肩甲骨とバランスボールが接するポイントで静止します。腹筋と背筋に力が入っています。この状態で10秒静止してから、また元の状態にゆっくり戻します。

 

4. 元に戻していく

バランスボール2

戻るときにはゆっくりやるのがポイントです。腹筋と腸腰筋に徐々に力が入るのを実感しながら、戻しましょう。この一連の動作を30セットやると良い筋肉トレーニングになります。

 

 

猫背におすすめのストレッチ

ポイント

お尻あげは、腸腰筋や腹筋や背筋を刺激します。このストレッチのポイントはできるだけ胸を張って目線は胸を見るようにして、背中をそってお尻をゆっくり持ち上げるようにします。

猫背に効果があるお尻あげストレッチ

ストレッチ
  1. 仰向けの状態で、両手は身体から20センチぐらい横に開いて手のひらを床につけます。ひざをたてて足のうらを床につけます
  2. 呼吸を整えます。深呼吸をしたあと、息をすべて吐き出します
  3. お尻を上いあげます。この時にゆっくり息を吸いながら、ゆっくりとお尻をあげます。首の付け根と両肩、両手、両ひじ、両足で身体を支えます。
  4. 両ももが床と平行になるように、お尻をゆっくり持ち上げます。この時にお尻に力をいれて、できるだけ胸を張るようにします。この時に、両肩や両ひじは床についていますが、背中は宙に浮いている状態になります。
  5. これ以上息を吸えないところまできたら、今度はゆっくり息を吐き出しながら、お尻をゆっくり床に戻します。
  6. 戻すときは胸を張り、足のうらは床についている状態で、ゆっくり戻します。目安は6秒以上の時間を使います。
  7. 一番はじめの状態に戻ります。また呼吸を整えてから、息をすべて吐き出しながら繰り返します。

お風呂上がりや寝る前など毎日必ずやるクセをつけるとより効果が出やすいです。普段の生活に取り入れましょう。

 

まとめ

まとめ

いかがでしょうか?バランスボールやお尻上げのストレッチは、猫背を治すのにとてもおすすめの方法です。できるだけ毎日やれるようにして、猫背を治しましょう。ポイントは毎日コツコツやることです。

ただ何でもやりすぎは禁物です。1日に何セットもなっても意味がありませんので、注意してください。

猫背を治すには寝方や姿勢に注意|猫背対策のまとめ情報

2016.03.18
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